Wielu trenujących siłowo, twierdzi, że uprawia kulturystykę. Czy mają rację? W poniższym artykule przedstawimy ci najważniejsze różnice między tymi treningami.
Czym jest trening kulturystyczny
Krótko mówiąc, dążeniem do wysportowanej sylwetki. Osiągi siłowe są tutaj mniej istotne. W treningu kulturystycznym liczą się budowa masy, dokrwienie mięśni oraz dopracowanie każdego z nich. Najważniejsze są tutaj cykliczność i dokładność. Kulturysta nie kładzie nacisku na jak największe ciężary czy szybkie osiąganie coraz lepszych wyników, zamiast tego skupia się na czuciu i izolacji mięśni. Co robi sportowiec w tym przypadku? Przepracowuje konkretne partie mięśniowe po wcześniejszym uwzględnieniu ich budowy i przekroju. Przy czym, mniejszą uwagę poświęca mięśniom głębokim, stabilizującym, ponieważ są mniej widoczne, aczkolwiek ich nie zaniedbuje. Trening kulturystyczny składa się ze stounkowo małej ilości serii (3-4), lecz dużej liczbie powtórzeń (8-20 razy). Kulturysta skupia się na ćwiczeniach wielostawowych, progresie w wyglądzie, odtłuszczeniu sylwetki i suplementacji masowej.
Podstawy treningu siłowego
Trening siłowy nie ma na celu wyrzeźbienia sylwetki. Sportowiec podnosi ciężary nie zważając na to, czy przetrenuje w ten sposób któryś mięsień i czy poprawnie go zaangażował w danej chwili, w konkretnym ćwiczeniu. Trenujący musi zwracać uwagę na technikę, aby chronić swoje stawy i wrażliwsze części aparatu ruchu. Pamiętaj, że jest to sport niezwykle kontuzjogenny! W przeciwieństwie do treningu kulturystycznego, siłowy charakteryzuje się dużą ilością serii (5-10) oraz niewielką liczbą powtórzeń (1-5 razy). Ćwiczenia mają złożony charakter, budujący siłę. Trening składa się np. z siadów, ciągów, rwań, podciągania się i wyrzutów. Sportowcom nie zależy na odtłuszczeniu sylwetki, wręcz przeciwnie, trochę tłuszczu jest nawet pożądane. W tym przypadku nie liczy się izolacja mięśni, zwiększa się natomiast ciężar i stosuje się suplementację okołotreningową.
Suplementacja w treningu kulturystycznym i siłowym
Jeśli jesteś kulturystą, to podstawowym suplementem będzie dla ciebie odżywka białkowa, budująca wytrzymałe, silne mięśnie oraz masę ciała. Drugim obowiązkowym suplementem jest BCAA poprawiające syntezę białek w organizmie. Na koniec przypominamy o witaminach i mikroelementach. Najwłaściwszym wyborem będzie zakup zestawu zawierającego witaminy A, B, C, D, E oraz żelazo, potas, magnez, kwas foliowy i pantotenowy.
W czasie treningu siłowego także trzeba suplementować odżywki białkowe i BCAA, a także HMB (regenerujące mięśnie), L-karnitynę (przyspieszającą odchudzanie) oraz kreatynę (wpływającą na wzrost siły, masy mięśniowej i wytrzymałość).
Suplementy wspomagające budowanie masy mięśniowej
Wybierając specyfiki sięgnij koniecznie po odżywkę białkową i BCAA, o których pisaliśmy wyżej. Dodatkowo zaopatrz się w kreatynę zwiększającą wytrzymałość, ZMA odpowiedzialne za utrzymanie odpowiedniego poziomu hormonów, tribulus zwiększający masę mięśniową, jabłczan cytruliny zmniejszający zmęczenie oraz gainer powodujący nadwyżkę kaloryczną.
Suplementy przedtreningowe w sporcie siłowym
Rynek dostarcza nam gotową przedtreningówkę. W jej skład wchodzą m.in. jabłczan cytruliny, AAKG, beta-alanina, monohydrat-kreatyny, BCAA, ornityna, ekstrakt z korzenia ashwagandhy (inaczej zwany żeń-szeniem indyjskim) oraz hydrolizat kolagenu. Pamiętaj jednak, że przedtreningówki nie są konieczne. Są to jedynie wspomagacze, które mogą ci pomóc.
Suplementy stosowane w sportach siłowych i kulturystycznych
• BCAA – dodaje energii
• glutamina – regeneruje tkanki i włókna mięśniowe
• kreatyna – zwiększa siłę mięśniową
• odżywki wysokobiałkowe – odpowiedzialne za wytrzymałość, siłę i przyrost masy ciała
• odżywki węglowodanowe – doskonałe źródło energii
Rola testosteronu w budowaniu masy mięśniowej
Testosteron wiąże białka, im wyższy jego poziom tym większa synteza białek, w ten sposób wpływając na przyrost mięśni. Oprócz tego zwiększa proces namnażania czerwonych krwinek oraz zapewnia energię mięśniom.
Redukcja tkanki tłuszczowej – hormon tarczycy i clenbuterol
Środki zawierające hormony tarczycy pozwalają przyspieszyć metabolizm oraz zredukować tkankę tłuszczową. Nie należy ich jednak nadużywać czy przyjmować bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą.
Clenbuterol jest przyjmowany głównie przez kulturystów w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Jego regularne przyjmowanie może skutkować spektakularnymi efektami. Źle przyjmowany może jednak spowodować niepożądane rezultaty tj. drżenie ciała, wymioty, a nawet śmierć. Dlatego nigdy nie przyjmuj go bez wcześniejszej konsultacji z dietetykiem lub specjalistą!
Znaczenie diety i regeneracji w sportach sylwetkowych
Odpowiednio przygotowany plan żywieniowy, w przypadku sportów sylwetkowych, odpowiada za poczucie sytości oraz szybką utratę masy ciała, przy jednoczesnym zachowaniu wysokiego poziomu masy tkanki mięśniowej.
Po każdym treningu musisz zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe, stawy oraz układ nerwowy, odzyskać energię, odpocząć, uzupełnić poziom minerałów, witamin i wody, a także hormonów, aby trening nie odbił się negatywnie na twoim zdrowiu.